728x90
러닝 방법과 꼭 알아야 하는 주의사항
최근 러닝이 단순한 운동을 넘어 하나의 라이프스타일로 자리 잡고 있습니다.
러닝 동호회 활동이 활발해지고, 러닝화와 관련 용품 구매 시장도 급성장하며 러닝에 대한 관심이 크게 증가하고 있지만, 올바른 방법을 모르면 부상으로 이어질 수 있는 만큼, 효과적이고 안전한 러닝 방법과 필수 꿀팁을 알아보겠습니다.
최근 러닝에 대한 관심도 변화
러닝은 코로나19 이후 개인 운동으로 주목받으며 인기를 끌었습니다.
- 러닝 동호회의 활성화: 러닝 크루나 동호회가 각 지역에서 활발히 활동하며, 함께 달리기를 즐기고 건강을 관리하는 문화가 확산되고 있습니다.
- 러닝 용품 시장 성장: 글로벌 시장 조사에 따르면, 러닝화 시장은 연평균 5.5% 성장하고 있으며, 러닝 워치, 기능성 의류 등 관련 제품도 높은 판매율을 기록하고 있습니다.
이처럼 러닝은 단순한 운동을 넘어 사회적 트렌드로 자리 잡았지만, 부상 위험을 줄이고 효과를 극대화하려면 정확한 정보와 준비가 필요합니다.
러닝의 장점 5가지
- 심혈관 건강 개선
- 규칙적인 러닝은 심장과 폐의 기능을 강화해 심혈관 질환의 위험을 줄여줍니다.
- 한 연구에 따르면, 매주 50분만 달려도 조기 사망 위험이 27% 감소합니다.
- 체중 관리와 대사 증진
- 러닝은 칼로리 소모가 높은 운동으로 체지방 감소와 대사 증진에 효과적입니다.
- 정신 건강 개선
- 달리기는 뇌에서 엔돌핀과 세로토닌을 분비시켜 스트레스를 줄이고 우울증 예방에 도움을 줍니다.
- 뼈와 관절 강화를 돕는 운동
- 적당한 강도의 러닝은 뼈 밀도를 유지하고 골다공증 예방에 기여합니다.
- 면역력 향상
- 러닝은 면역 세포의 순환을 증가시켜 감염과 질병 예방에 도움을 줍니다.
러닝 착지 방법 (①힐착지, ②미들풋, ③프론트풋)
러닝에서 발 착지 방법은 속도, 거리, 부상 위험 등에 영향을 미치는 중요한 요소입니다. 대표적으로 힐착지(Heel Strike), 미드풋 착지(Midfoot Strike), 프론트풋 착지(Forefoot Strike) 세 가지 방식이 있으며, 각 착지 방법마다 장단점과 활용 상황이 다릅니다. 아래에서 자세히 알아보겠습니다.
1. 힐착지 (Heel Strike) : 발뒤꿈치가 가장 먼저 땅에 닿은 뒤 발바닥 전체로 체중을 분산시키는 착지 방식
- 특징
- 러닝 초보자와 장거리 러너에게 가장 흔히 사용됩니다.
- 충격을 분산시키기 위해 쿠션이 두꺼운 러닝화를 주로 사용합니다.
- 자연스러운 착지 방식으로, 편안함을 제공하지만 속도는 다소 제한될 수 있습니다.
- 장점
- 초보자에게 적합하며 장시간 달리기에 유리.
- 무릎과 발목에 가해지는 순간 충격을 러닝화의 쿠션으로 분산 가능.
- 단점
- 착지 시 발뒤꿈치에 충격이 집중되면 부상 위험이 증가할 수 있음.
- 스피드가 요구되는 단거리나 인터벌 훈련에는 비효율적.
- 추천 상황
- 장거리 러닝, 마라톤, 부드러운 속도의 러닝.
2. 미드풋 착지 (Midfoot Strike) : 발의 중간 부분(발바닥 중앙)이 땅에 먼저 닿으며, 체중이 발 전체로 분산하는 방식
- 특징
- 힐착지와 프론트풋 착지의 중간 형태로, 자연스러우면서도 효율적인 착지 방식.
- 착지 시 충격을 발 전체로 분산하여 발목, 무릎, 허리에 가는 부담이 적음.
- 장점
- 안정성과 충격 흡수의 균형을 제공.
- 발목과 무릎 부상 위험 감소.
- 스피드와 거리 모두를 고려한 러닝에 적합.
- 단점
- 착지가 불안정하면 발바닥 피로도가 증가할 수 있음.
- 적응이 필요한 착지 방식으로 초보자에겐 약간의 연습이 필요.
- 추천 상황
- 중거리 러닝, 페이스 조절이 필요한 장거리 러닝, 트레일 러닝.
3. 프론트풋 착지 (Forefoot Strike) 발가락과 발 앞부분이 먼저 땅에 닿는 스프린터나 빠른 페이스 러닝방식
- 특징
- 빠른 속도를 내기 위해 체중이 앞쪽으로 쏠리는 특징이 있음.
- 발목과 종아리 근육을 많이 사용하며, 순간적인 폭발력을 제공.
- 장점
- 추진력과 스피드 강화.
- 단거리 경주 및 속도 훈련에 유리.
- 발목과 종아리를 자극해 근육 강화 효과.
- 단점
- 종아리와 아킬레스건 부상의 위험이 높음.
- 장거리 러닝에서는 피로도가 급격히 증가할 수 있음.
- 추천 상황
- 단거리 러닝, 스프린트 훈련, 고강도 인터벌 러닝.
러닝화 추천
- 아식스 노바블라스트 시리즈
- 13만원대의 가성비 좋은 아식스 러닝화
- 안정성과 내구성이 좋아 발목과 무릎 보호에 유리합니다.
- 나이키 줌X 베이퍼플라이 넥스트%
- 가격대는 16만원선으로 가성비 좋음
- 초경량 소재와 반응성이 뛰어나 장거리 러닝에 적합합니다.
- 아디다스 아디제로 라인
- 가격대는 30만원으로 비싼 제품군에 속하나 숙련자들이 주로 사용하는 러닝화
- 쿠셔닝이 우수해 초보자부터 중급 러너까지 부담 없이 착용 가능합니다.
